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均衡的營養 | 破解女性身體密碼，寵愛自己的每1個階段
給各年齡層的女性。營養建議~
1.攝取健康的蛋白質:
蛋白質是健康飲食的重要組成部份，健康的蛋白質來源，像是低脂乳製品或以植物為基礎的蛋白質食品(如豆類，堅果，豆製品等)。若攝取過多動物性質蛋白質，反而會增加鈣質流失進而造成骨質疏鬆。
一般女性每日建議攝取量依體重而定，每公斤需攝取0.8克(如一位約50公斤女性，每日量為40克)，但懷孕或哺乳中女性，必須比孕前多攝取約20克，而更年期女性，更每公斤攝取量則提高為1-1.5克。
2規律又健康的飲食習慣:
研究顯示，吃早餐可以讓新陳代謝正常運行，此外，若兩餐間隔太久，身體在缺乏能量下會讓人疲憊易怒。建議選擇攝取較複雜性的碳水化合物食物，如全麥麵包，糙米，燕麥片或香蕉，這些食物可提供大量的膳食纖維，提供較長時間的飽足感，且據研究，此類飲食習慣可以維持血中血清素的濃度，讓心情較愉悅。
3.選擇好的脂肪:
＂健康的脂肪＂是維持腦部運作不可或缺的元素，可維持頭腦敏銳和好心情。健康的脂肪分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，單元不飽和脂肪來源包括橄欖油和油菜籽油，堅果等，多原不飽和脂肪包括Omega-3和Omega-6脂肪酸。如鮭魚，鯡魚，鯖魚和沙丁魚。
盡量避免反式脂肪和飽和脂肪的攝取，如奶油，太多的加工以及乳製甜點，人造奶油，油炸食品，加工肉類等。
4.維持骨質的飲食:
女性年約30歲後，骨質密度就不再增加，之後都會逐漸流失部份骨質，進入更年期後由於缺乏女性荷爾蒙，骨質流失更加迅速，但透過均衡飲食可維持強健的骨骼，維持強健骨骼的三元素便是鈣，鎂與維生素D。
5.高纖飲食:
纖維質不僅維持消化系統健康,，也降低心臟疾病，中風和糖尿病風險，改善皮膚健康，有助減肥或維持健康體重。良好的纖維來源包括全麥，麥穀物，大麥.燕麥，豆類，堅果，蔬菜與水果。每日建議攝取量為25克，更年期後女性每日建議攝取為21克。
6.足夠的鐵:
據研究很多女性鐵的攝取並不足夠，同時在月經期間卻流失了很多，鐵可從瘦紅肉，家禽，扁豆，菠菜，杏仁等中攝取而得。每日建議攝取量為15豪克，更年期待每日建議量為10毫克。
7.膠原蛋白:
膠原蛋白存在人體各組織器官，如骨骼，軟骨，韌帶，皮膚，角膜等。據研究適度補充膠原蛋白，可以增加板蘆的保濕度與彈性度，減少皮膚的皺紋總長度與毛孔數量。此外若骨骼缺乏膠原蛋白，鈣質就容易流失，骨質密度降低。
給懷孕與哺乳女性的特別提示:
1.脂肪與蛋白質:
對於胎兒神經系統發育重要，選擇好的蛋白質與脂肪來源，除了幫助寶寶健康地發育，也幫助憊控制懷孕或哺乳期間的體重。
2.絕對不要喝酒:
酒精對於胎兒的中樞神經與出生體重都有不良影響，產後哺乳期間，您所攝取的酒精也會透過乳汁給新生兒，因為新生兒器官仍末發育成熟，會有身體器官不良影響。
3.減少咖啡因的攝取及避免吸菸:
咖啡因會增加流產風險也阻礙鐵質吸收，建議至少僅攝取每日1杯，而吸菸導致懷孕期間子官血流量流低，造成新生兒出生體重過輕。同樣的，哺乳期間吸菸，乳汁中心會帶有菸草燃燒後產生的種種危害物質。
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4.少量多餐:
懷孕期腸道蠕動變慢，一次進食過多易發生胃食道逆流。
5.綜合維生素:
孕期補充的綜合維生素，在產後哺乳期間一樣可以繼續服用。
6.適量的膠原蛋白:
懷孕期間飲食必須兼顧媽媽與胎兒，適量攝取膠原蛋白除補充媽媽的身體皮膚。皮下組織與結締組織原料，對胎兒的組織與器官形成也是重要的元素。由於懷孕媽媽腹部皮膚與皮下組織因懷孕過度伸展，產後會出現皮下組織變薄，造成皺紋且缺乏光澤，適度攝取膠原蛋白可以提供皮膚的保濕度與彈性度，減少皮膚的皺紋。
給更年期與熟齡女性的特別提示:
1.適當的荷爾蒙治療:
更年期經常伴隨著熱潮紅，盜汗與失眠，若您有這些惱人的症狀，請詢問婦產科專科醫師，一般建議在沒有特殊疾病，如乳房腫瘤，子宮內膜腫瘤或肝臟痴病等情形下，可以短期使用低劑量的女性荷爾蒙，讓您可以優雅又輕鬆的接體更年期的來臨。
2.解惱人的熱潮紅.盜汗與失眠:
除處方藥物外，降低攝取酒類，醣類或咖啡幫助減少更年期症候群，植物性雐激素，大豆異黃酮能幫助降低更年期症候群不適。
3.預防心血管疾病:
地中海式飲食(食用海鮮，蔬菜，水果，全穀類，豆類和橄欖油，少吃紅肉，適量飲用葡萄酒)具有低熱量，低反式脂肪和低飽和脂肪酸，被認為可降低心臟疾病的風險。
4.維持骨質與多吃好脂肪:
更年期待為維持骨質，必須獲得足夠的鈣，鎂和維生素D，以避免骨質流失造成骨質疏鬆，Omega-3和Omega-6不飽和脂肪酸的攝取，增加皮膚健康與光澤。
5.適量的膠原蛋白:
更年期女性缺少女性荷爾蒙的滋潤，皮下組織變薄造成皺紋並缺乏光澤，適度補充膠原蛋白可提供皮膚保濕度與彈性度，同時減少皮膚的皺紋。
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以上摘取FROM:國立陽明大學附設醫院婦產科主治醫師-黃本湘醫師
資料來源:
1.中華民國行政院衛福利部
2.http://www.eufic.org/article/en/artid/nutrition-women-health/
3.http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-for-women.htm
4.http://www.nutrition.gov/life-stages/women
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